星空体育2024年广州马拉松赛尚有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。末了三周应当如何练，饮食如何陈设？羊城晚报请来三名有经历并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛对象分辨为3幼时、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，盼望为多跑者供给少少科学星空体育网站饮食、壮健赛马的经历和指南饮食。

　　参与过6届广马，最好结果是2018年的广马，PB（个别最好结果）结果是3幼时2分钟。行动广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会结构社群例跑运动，紧倘若环绕着广州马拉松来发展，盼望社群的跑者通过随着OBC团练，擢升跑步秤谌，主张科学锻练，安定完赛。

　　周一跑15公里，周二到二沙岛举办有氧跑10公里，周三停顿，周四节拍跑12-15公里，周五停顿。

　　平时会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短间隔锻练寻常是锻练后再进餐，倘使是长间隔拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来支柱高强度锻练量。

　　从2012年起先跑广马半马，一度排进两百多名，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛降低，妙手发现，再未能挤进过这么高的排名。2014年起先跑全马，并到场跑团，始末几年科学锻练，2018年创造了全马个别PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有编造锻练，加被骗了父亲后跑步频率大幅消浸，旧年广马半马以1幼时56分完赛。迩来演习10公里跑，自发心肺性能削弱不少饮食，以是此次广马参赛对象是安定无伤、无难过完赛。结果不是最紧要的，可能4个半幼时到5个幼时完赛仍旧满意。

　　周五早上跑一个10公里节拍跑，前1公里坚持630的配速行动启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，云云轮回，到达刺激心肺性能等各方面才能的方针。

　　周六推广长间隔的有氧锻练，迟缓地举办一个有氧的轻松半马跑，推广乳酸阈值饮食，应对全马长间隔的赛事。周日停顿一天。

　　下周一举办15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三停顿，周四再举办12-15公里的节拍跑，周五停顿。

　　行动喜爱吃辣的广州仔，迩来要苛酷戒辣，由于会对肠道变成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体贮备更多的能源，好比多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。壮健饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前参与过多届广马，疫情时刻很少运动，赛事重启后膺惩性地举办骑车锻练，导致膝盖半月板受损。停顿两年后，近两年复原跑步锻练，此次广马对象是合门光阴前安定壮健完赛。

　　本周末陈设跑一个20-25公里的测试，依照多年经历，倘使3幼时内可能杀青25公里的话星空体育网站，后半程纵使跑跑停停，6幼时是能够曲折完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长间隔锻练也能让身体提前符合，同时测试本身的半程完赛光阴以及体能贮备。

　　下周二举办8公里跑，周四再举办一个15公里跑，测试本身的肌肉能否实时复原星空体育网站。

　　这一周要尽量多做拉伸手脚。对象6幼时的跑者平时坐的光阴比运动光阴多，肌肉容易死板。因此要多做拉伸和松开，让肌肉坚持弹性，做好招待全马间隔的计算。星空体育网站【广马练周记】最终三周怎样练饮食怎样调整？三位跑者达人有“秘籍”